बेली फैट एक उपद्रव से अधिक है जो आपके कपड़ों को तंग महसूस कराता है।
यह गंभीर रूप से हानिकारक है।
इस प्रकार की वसा – जिसे आंत वसा कहा जाता है – टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्थितियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
कई स्वास्थ्य संगठन वजन को वर्गीकृत करने के लिए बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) का उपयोग करते हैं और चयापचय रोग के जोखिम की भविष्यवाणी करें।
निष्कर्ष
एस्ट्रोजेन जैसे रसायनों, शराब और दवाओं के संपर्क को कम करना आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर और स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने में कई चीजें आपकी मदद कर सकती हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए आपके शरीर की जरूरत से कम कैलोरी का सेवन प्रमुख है।
खाने की डायरी रखने या ऑनलाइन फूड ट्रैकर या ऐप का उपयोग करने से आपको अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है। यह रणनीति वजन घटाने के लिए फायदेमंद साबित हुई है।
इसके अलावा, खाद्य-ट्रैकिंग उपकरण आपको प्रोटीन, कार्ब्स, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन देखने में मदद करते हैं। कई लोग आपको अपने व्यायाम और शारीरिक गतिविधि को रिकॉर्ड करने की अनुमति भी देते हैं।
निष्कर्ष
सामान्य वजन-हानि सलाह के रूप में, यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि आप क्या खा रहे हैं, इस पर नज़र रखें। एक खाद्य डायरी रखना या एक ऑनलाइन फूड ट्रैकर का उपयोग करना ऐसा करने के दो सबसे लोकप्रिय तरीके हैं।
2. अपने आहार में एप्पल साइडर सिरका जोड़ें
सेब साइडर सिरका पीने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने सहित प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
इसमें एसिटिक एसिड होता है, जिसे कई जानवरों के अध्ययन में पेट की वसा के भंडारण को कम करने के लिए दिखाया गया है।
मोटे पुरुषों में 12 सप्ताह के नियंत्रित अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रतिदिन 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) सेब साइडर सिरका लिया, उनके कमर से आधा इंच (1.4 सेंटीमीटर) वजन कम हो गया।
सेब साइडर सिरका के 1-2 बड़े चम्मच (15-30 मिलीलीटर) प्रति दिन लेना अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है और इससे वसा कम हो सकती है।
हालांकि, पानी के साथ इसे पतला करना सुनिश्चित करें, क्योंकि undiluted सिरका आपके दांतों पर तामचीनी को मिटा सकता है।
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निष्कर्ष
सेब साइडर सिरका आपको कुछ वजन कम करने में मदद कर सकता है। पशु अध्ययन बताते हैं कि यह पेट की चर्बी को कम कर सकता है।
3. नारियल तेल के साथ अपने खाना पकाये
नारियल का तेल उन स्वास्थ्यप्रद वसाओं में से एक है जिन्हें आप खा सकते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला वसा चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और उच्च कैलोरी सेवन के जवाब में आपके द्वारा संग्रहीत वसा की मात्रा को कम कर सकता है।
नियंत्रित अध्ययन बताते हैं कि इससे पेट की चर्बी कम हो सकती है।
एक अध्ययन में, 12 सप्ताह तक रोजाना नारियल का तेल लेने वाले मोटे लोगों ने जानबूझकर अपनी डाइट या व्यायाम दिनचर्या को बदलने के बिना अपने कमर से औसतन 1.1 इंच (2.86 सेमी) कम खो दिया।
पेट की चर्बी घटाने को बढ़ावा देने के लिए, प्रतिदिन नारियल तेल के बारे में 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) लेना सबसे अच्छा है, जो कि अधिकांश अध्ययनों में उपयोग की जाने वाली राशि है जो अच्छे परिणाम की सूचना देती है।
नारियल का तेल अभी भी कैलोरी में उच्च है। अपने आहार में अतिरिक्त वसा जोड़ने के बजाय, उन कुछ वसाओं को बदलें जिन्हें आप पहले से ही नारियल तेल के साथ खा रहे हैं।
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निष्कर्ष
अध्ययन बताते हैं कि अन्य खाना पकाने के तेलों के बजाय नारियल तेल का उपयोग करने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
4. सुगन्धित खाद्य पदार्थों का सेवन न करें
चीनी में फ्रुक्टोज होता है, जो अधिक सेवन करने पर कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा होता है।
इनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और फैटी लीवर रोग शामिल हैं।
अवलोकन अध्ययन उच्च शर्करा के सेवन और पेट की चर्बी बढ़ने के बीच के संबंध को दर्शाता है।
यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि केवल परिष्कृत चीनी से अधिक पेट की चर्बी बढ़ सकती है। यहां तक कि स्वास्थ्यवर्धक शर्करा, जैसे कि असली शहद, का प्रयोग संयम से किया जाना चाहिए।
निष्कर्ष
अत्यधिक चीनी का सेवन कई लोगों में वजन बढ़ने का एक प्रमुख कारण है। अतिरिक्त चीनी में अपने कैंडी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के सेवन को सीमित करें। पेट की चर्बी कम करने में मदद करें।
5. हाई-प्रोटीन डाइट खाएं
वजन नियंत्रण के लिए प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
उच्च प्रोटीन का सेवन पूर्णता हार्मोन पीवाईवाई की रिहाई को बढ़ाता है, जो भूख को कम करता है और परिपूर्णता को बढ़ावा देता है। प्रोटीन आपके चयापचय दर को भी बढ़ाता है और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद करता है।
कई अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं, वे कम प्रोटीन वाले भोजन की तुलना में पेट की वसा कम होते हैं।
मांस, मछली, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन या बीन्स जैसे हर भोजन में एक अच्छा प्रोटीन स्रोत शामिल करना सुनिश्चित करें।
आप मट्ठा प्रोटीन आजमाना चाहते हैं, अमेज़ॅन पर एक अच्छा चयन उपलब्ध है।
निष्कर्ष
सामान्य वजन-हानि सलाह के रूप में, यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि आप क्या खा रहे हैं, इस पर नज़र रखें। एक खाद्य डायरी रखना या एक ऑनलाइन फूड ट्रैकर का उपयोग करना ऐसा करने के दो सबसे लोकप्रिय तरीके हैं।
6. ज्यादा शराब न पिएं
अल्कोहल का कम मात्रा में स्वास्थ्य लाभ हो सकता है लेकिन अगर आप बहुत अधिक शराब पीते हैं तो यह बहुत हानिकारक है।
शोध बताते हैं कि बहुत अधिक शराब भी आपको पेट की चर्बी बढ़ा सकती है।
अवलोकन संबंधी अध्ययन भारी शराब की खपत को केंद्रीय मोटापे के जोखिम को बढ़ाता है – यानी कमर के आसपास अतिरिक्त वसा का भंडारण।
शराब पर वापस काटने से आपकी कमर का आकार कम हो सकता है। आपको इसे पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक दिन में आपके द्वारा पी गई राशि को सीमित करने से मदद मिल सकती है।
2,000 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में, जो लोग रोजाना शराब पीते थे, लेकिन प्रति दिन एक पेय से कम औसतन उन लोगों की तुलना में पेट की चर्बी कम थी, जो कम पीते थे, लेकिन उन दिनों में अधिक शराब पीते थे, जो वे पीते थे।
निष्कर्ष
अत्यधिक शराब का सेवन पेट की बढ़ी हुई चर्बी से जुड़ा हुआ है। यदि आपको अपनी कमर को कम करने की आवश्यकता है, तो मॉडरेशन में शराब पीने या पूरी तरह से परहेज करने पर विचार करें।
7. घुलनशील फाइबर से भरपूर भोजन करें
घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है जो भोजन को धीमा करने में मदद करता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र से गुजरता है।
अध्ययन से पता चलता है कि इस प्रकार के फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करके वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं। यह आपके शरीर के भोजन से अवशोषित होने वाली कैलोरी की संख्या को भी कम कर सकता है।
क्या अधिक, घुलनशील फाइबर पेट वसा से लड़ने में मदद कर सकता है।
1,100 से अधिक वयस्कों में एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर के सेवन में प्रत्येक 10-ग्राम वृद्धि के लिए, 5 साल की अवधि में पेट की वसा में 3.7% की कमी हुई।
हर दिन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का प्रयास करें। घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में फ्लैक्ससीड, शिरताकी नूडल्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडोस, फलियां और ब्लैकबेरी शामिल हैं।
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यदि आप शिराताकी नूडल्स आज़माना चाहते हैं, तो अमेज़न पर एक अच्छा चयन उपलब्ध है।
निष्कर्ष
घुलनशील फाइबर आपको पूर्णता बढ़ाकर और कैलोरी अवशोषण को कम करके वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। अपने वज़न कम करने वाले आहार में उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।
8. ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें
ट्रांस वसा को असंतृप्त वसा में हाइड्रोजन पंप करके बनाया जाता है, जैसे सोयाबीन तेल।
वे कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं और फैलते हैं और अक्सर पैक खाद्य पदार्थों में भी शामिल होते हैं।
इन वसाओं को सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध और अवलोकन और पशु अध्ययन में पेट की चर्बी बढ़ने से जोड़ा गया है।
6 साल के एक अध्ययन में पाया गया है कि उच्च-वसा वाले आहार लेने वाले बंदरों ने मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार खाने वालों की तुलना में 33% अधिक पेट की वसा प्राप्त की।
पेट की चर्बी को कम करने और अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए, घटक लेबल को ध्यान से पढ़ें और उन उत्पादों से दूर रहें जिनमें ट्रांस वसा शामिल है। इन्हें अक्सर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है।
निष्कर्ष
कुछ अध्ययनों ने पेट की चर्बी बढ़ने के साथ ट्रांस फैट के उच्च सेवन को जोड़ा है। आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या नहीं, ट्रांस वसा के अपने सेवन को सीमित करना एक अच्छा विचार है।od idea.
9. अपने तनाव के स्तर को कम करें
तनाव आपको कोर्टिसोल का उत्पादन करने के लिए अधिवृक्क ग्रंथियों को ट्रिगर करके पेट की चर्बी हासिल कर सकता है, जिसे तनाव हार्मोन भी कहा जाता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च कोर्टिसोल का स्तर भूख को बढ़ाता है और पेट की चर्बी का भंडारण करता है।
क्या अधिक है, जो महिलाएं पहले से ही बड़ी कमर रखती हैं, वे तनाव के जवाब में अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं। वृद्धि हुई कोर्टिसोल आगे के चारों ओर वसा के लाभ को बढ़ाती है।
पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए, तनाव से राहत देने वाली सुखदायक गतिविधियों में संलग्न हों। योग या ध्यान का अभ्यास करना प्रभावी तरीके हो सकते हैं।
निष्कर्ष
तनाव आपकी कमर के आसपास की चर्बी को बढ़ा सकता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो तनाव कम करना आपकी प्राथमिकताओं में से एक होना चाहिए।
10. एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करें
एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी को जलाने का एक प्रभावी तरीका है।
अध्ययन से यह भी पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए यह व्यायाम के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। हालांकि, परिणाम मिश्रित हैं कि क्या मध्यम-तीव्रता या उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम अधिक फायदेमंद है।
किसी भी मामले में, आपके व्यायाम कार्यक्रम की आवृत्ति और अवधि इसकी तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है।
एक अध्ययन में पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने सभी क्षेत्रों से अधिक वसा खो दिया जब वे प्रति सप्ताह 300 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करती थीं, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम किया था।
निष्कर्ष
एरोबिक व्यायाम एक प्रभावी वजन घटाने की विधि है। अध्ययन यह सुझाव देता है कि यह आपकी कमर को पतला करने में विशेष रूप से प्रभावी है।
11. प्रदर्शन प्रतिरोध प्रशिक्षण (भार उठाएं)
प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, मांसपेशियों के संरक्षण और संरक्षण के लिए महत्वपूर्ण है।
प्रीडायबिटीज, टाइप 2 डायबिटीज और फैटी लिवर की बीमारी वाले लोगों के अध्ययन के आधार पर, बस्ट फैट लॉस के लिए रेसिस्टेंस ट्रेनिंग भी फायदेमंद हो सकती है।
वास्तव में, अधिक वजन वाले किशोरों में एक अध्ययन से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से आंत के वसा में सबसे बड़ी कमी आई है।
यदि आप वजन उठाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रमाणित निजी ट्रेनर से सलाह लेना एक अच्छा विचार है।
निष्कर्ष
शक्ति प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण वजन घटाने की रणनीति हो सकती है और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकती है। अध्ययनों से यह एरोबिक व्यायाम के साथ संयोजन में और भी अधिक प्रभावी है।
12. चीनी-मीठे पेय से बचें
चीनी-मीठा पेय तरल फ्रुक्टोज से भरा होता है, जिससे आप पेट की चर्बी बढ़ा सकते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि शर्करा वाले पेय यकृत में वसा को बढ़ाते हैं। एक 10-सप्ताह के अध्ययन में फ्रक्टोज में उच्च पेय पदार्थों का सेवन करने वाले लोगों में पेट की महत्वपूर्ण वसा पाई गई।
शुगर वाले पेय हाई-शुगर खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक खराब होते हैं।
चूंकि आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को संसाधित नहीं करता है, उसी तरह यह ठोस करता है, इसलिए आप बाद में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करने और उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करने की संभावना नहीं रखते हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए, चीनी-मीठे पेय पदार्थों जैसे सोडा, पंच और मीठी चाय से पूरी तरह से परहेज करना सबसे अच्छा है, साथ ही चीनी युक्त अल्कोहल मिश्रण भी।
निष्कर्ष
यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड बहाने की कोशिश कर रहे हैं, तो चीनी के सभी तरल रूपों, जैसे कि चीनी-मीठे पेय पदार्थों से बचना बहुत महत्वपूर्ण है।
13. भरपूर नींद लें
नींद आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें वजन भी शामिल है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे अधिक वजन हासिल करते हैं, जिसमें पेट की चर्बी शामिल हो सकती है।
68,000 से अधिक महिलाओं में 16 साल के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात पांच घंटे से कम सोते थे, उनमें सात घंटे या प्रति रात सोने वालों की तुलना में वजन बढ़ने की संभावना काफी अधिक थी।
स्लीप एपनिया के रूप में जानी जाने वाली स्थिति, जहां रात के दौरान सांस रुक-रुक कर आती है, को अतिरिक्त आंतों की चर्बी से भी जोड़ा गया है।
प्रति रात कम से कम सात घंटे सोने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद मिल रही है।
यदि आपको संदेह है कि आपको स्लीप एपनिया या अन्य नींद विकार हो सकता है, तो डॉक्टर से बात करें और इलाज करवाएं।
निष्कर्ष
नींद की कमी वजन बढ़ने के जोखिम से जुड़ी है। यदि आप अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की योजना बना रहे हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेना आपकी मुख्य प्राथमिकताओं में से एक होनी चाहिए।
14. फलों का रस पीना बंद करें
हालांकि फलों का रस विटामिन और खनिज प्रदान करता है, यह सोडा और अन्य मीठे पेय के रूप में चीनी में उच्च है।
बड़ी मात्रा में पीने से पेट की चर्बी बढ़ने का एक ही जोखिम हो सकता है।
एक 8 औंस (240 मिलीलीटर) बिना पके सेब के रस में 24 ग्राम चीनी होती है, जिसका आधा हिस्सा फ्रुक्टोज होता है।
अतिरिक्त पेट की चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए फलों के रस को पानी से धोएं, बिना छीली हुई चाय या नींबू या नींबू के साथ पानी को फेंट लें।
निष्कर्ष
जब वसा प्राप्त करने की बात आती है, तो फलों का रस शर्करा सोडा जितना ही खराब हो सकता है। सफलतापूर्वक वजन कम करने के अपने अवसर को बढ़ाने के लिए तरल चीनी के सभी स्रोतों से बचने पर विचार करें।
15. ग्रीन टी पिएं
हरी चाय एक असाधारण स्वस्थ पेय है।
इसमें कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) शामिल हैं, जो दोनों चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाई देते हैं।
ईजीसीजी एक कैटेचिन है, जो कई अध्ययनों से सुझाव देते हैं कि पेट की चर्बी कम करने में प्रभावी हो सकता है। ग्रीन टी का सेवन व्यायाम के साथ करने पर प्रभाव मजबूत हो सकता है।
अगर आप ग्रीन टी को आज़माना चाहते हैं, तो अमेज़न पर एक अच्छा चयन उपलब्ध है।
निष्कर्ष
नियमित रूप से ग्रीन टी पीने को वजन घटाने से जोड़ा गया है, हालांकि यह संभवतः अपने आप पर प्रभावी नहीं है और व्यायाम के साथ संयुक्त है।
16. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए हाल ही में बहुत लोकप्रिय हो गया है।
यह एक खाने का पैटर्न है जो खाने की अवधि और उपवास की अवधि के बीच चक्र करता है।
एक लोकप्रिय विधि में सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे के उपवास शामिल हैं। एक अन्य में 16 घंटे के लिए हर दिन उपवास करना और 8 घंटे की अवधि के भीतर अपना सारा भोजन खाना शामिल है।
आंतरायिक उपवास और वैकल्पिक दिन उपवास पर अध्ययन की समीक्षा में, लोगों ने 6–24 सप्ताह के भीतर पेट की वसा में 4 से 7% की कमी का अनुभव किया।
निष्कर्ष
आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जो खाने और उपवास की अवधि के बीच वैकल्पिक होता है। अध्ययन बताते हैं कि यह वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हो सकता है।
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